Захват Вы делаете одной кистью

Сейчас основной упор в тренировки техники делаю на подводную часть гребка (стараюсь локоть держать повыше и захват делать мягче и пораньше перпендикуляр выводить).

Что бросается в глаза. Когда Вы пытаетесь вывести пораньше перпендикуляр, Вы резко рвете воду в стадии захвата. На мой взгляд, это получается потому, что Вы поздно начинаете вращение корпуса (плечи).Если посмотреть в замедленном режиме, хорошо видно, что вращение начинается, когда уже начинается сам гребок.
Попробуйте начать вращение пораньше, рука в захвате сама по себе, без каких-либо особых усилий, встанет в правильное положение для начала гребка.

Ну или начать чуть попозже захват.

Чтобы раньше начать вращение нужно кик ногой раньше делать?

Суть моего сообщения в том, что начальный импульс вращение корпуса не должен задаваться рукой при захвате. Фактически, Вы давите на воду сверху вниз и от этого поворачиваете верхнюю часть тела.

Я не призываю всегда плавать упражнение, когда руки встречаются. Но и злом назвать не могу.

получится, что у меня руки будут фактически встречаться. Как мне кажется это еще большее зло.

Я стараюсь чтобы момент вкладывания руки в воду совпадал с положением второй руки "под головой"

Тем не менее , постараюсь ответить на вопрос о вращении.

Самый простой вид это hip driven - вращение придается от усилия разгибания голени, пловец как бы опирается на удар и начинает вращение корпуса.Все происходит естественно. 99% непрофессионалов используют именно его.Но следует учитывать что это расходование энергии впустую, голень должна продавливать воду и придавать импульс на движение корпуса вперед.

Посмотрите подводные съемки  тренировки Попова , там шикарно видна идеальная работа ног спринтера.

Ваше пристальное внимание на внутрицикловую скорость совершенно напрасны , поскольку ваши ноги работают только на поддержание положения корпуса, продвижения от них нет , поэтому нет смысла говорить о внутрицикловой скорости.

Посмотрите на Сун Янга , всё кроме 200 он плывет именно так,х оть и считать его технику эталонной нельзя

Захват Вы делаете одной кистью, на втором скрине особенно отчетливо видно предплечье параллельное горизонтали.

Но интересуют меня стайерские дистанции, даже я бы сказал марафонские

Блин, не прикрепились картинки.

Посмотрел видео всё очень здорово.

Для вас единственным критерием еффективной техники является шаг гребка.если он составляет  2.00-2.10м /цикл  на уровне ПАНО  тогда техника приличная тем более вас интересуют стаерские дистаnции

Вчера плыл первый час вот в таком темпе

средний темп 1:48,3.

держать ровный темп в течение часа(максимально возможный), это и будет уровень ПАНО.

У меня не совсем так получилось, т.к. каждую тысячу я ускорялся

20-21 гребок на бассейн

По этому заплыву можно как-то судить об уровне ПАНО?

Мне кажется если я буду так делать (с учетом, что ноги у меня практически не работают), то я буду близок к тому, чтобы остановиться:)

Поддержание внутрицикловой скорости это же не только работа ног, но и согласованная работа рук

Какое вы установили ЧСС мах ? Зоны немного заужены. Чем ближе к МАХ тем зона должна быть уже , а у вас  все по 20.

Цитата nat-gin ()средний темп 1:48,3.

 Если честно , то это много на таком пульсе.

30 мин. Есть 2 самых распространенных теста Т-3000 и Т-30. Это 3 км и 30 мин максимально. Час - нет такого теста.

Ускоряйтесь каждые 100 , это будет ближе к пано. Пытайтесь ускориться каждые 50 - это будет чистое ПАНО.

20-21 гребок на бассейнОчень много. Нет скольжения совсем. Большое лобовое сопротивление формы.

Именно поэтому вам нужно стремиться так плавать. Будет появляться хоть какое то скольжение.Корпус должен быть всегда напряжен и вытянут максимально. Чем меньше отношение длины к поперечнику тем лучше обтекаемость.
Поплавайте стрелочку от бортика и посмотрите сколько проскользите. Если доберетесь до середины - то неплохо ( но я сильно сомневаюсь)

Скорость в воде определяется в бОльшей степени снижением сопротивления а не наращиванием мощности.