| sbgorbatov | Дата: Чт, 05.09.2024, 18:26 | Сообщение # 436 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 32
Репутация: 1
Статус: Offline
| Цитата toptun80 (  ) Сейчас 79кг. В октябре было 75(до середины месяца бегал до 4км, в ноябре дошел до 10), мечтаю набрать "мышцу" - обжираюсь всю зиму.
Комфортный вес и оставляй. Как тест, тестируй периодически "стрелочку": на каком весе дальше плывёшь, тот и лучше для длинных.
10х50 р.1:30 - отличное задание для 200 и 400, не помешает и для 100 и более длительных. Но аэробную ёмкость лучше развивать заданиями большего объёма, хорошо помогают 6-9*400 или 9-15*300 с увеличением скорости горкой (9*300, примерно: по 5:40/5:30/5:20/5:30/5:20/5:10/5:20/5:10/5:00).
|
| |
| |
| toptun80 | Дата: Вт, Вчера, 17:55 | Сообщение # 437 |
 Заслуженный
Группа: Проверенные
Сообщений: 76
Репутация: 2
Статус: Offline
| Десять лет непрерывного прогресса закончились. Одиннадцатый год плавания стал первым без улучшений. 169 тренировок по 45 минут(басс-25м).
Зимой отбаловался полтинниками и раз в неделю 800(лучшее время 13:48). Весной пробовал двухударным тоже самое(800м - 13:45). К майским вернулся на 6уд и 10х100 в режиме 2:30. Все из 1:35 выплыл только раз, этот день был с самым большим весом в году 81кг. Иногда плавал где-то вычитанную тренировку 800быстро-200отдых-200быстро-200отдых-100быстро(отдых по 2мин, лучшие 800-13:44). Еще разок получилось восемь сотен из 1:35 в июне на 78кг. Дальше было только хуже.
Вес в итоге догнал до 74 к середине октября. Летом начали тонуть ноги в скольжении в стрелочке, вообще тонуть, до середины доскользить не мог. Грешу на бег. В бедрах стали мышцы проявляться, видать жирок совсем оттуда ушел. С августа 10х100 стали по 1:37-1:40. 800 не мог из 14минут.
Раз в неделю, по субботам, стал упираться только на скольжение. Треть колобахи в ноги, оттолкнулся и лежу, доплываю на кулаках - 20 раз. Потом снизил до 12 попыток. Начало получаться с толстой частью колобахи под собой, потом перевернул ее. До середины дотягиваю лежа ровно. Грузоподъемность обрезанной колобахи 800гр., резать ее дальше некуда - сломается. Вставил в нее груз200гр. Продолжаю. С ней нормально, без нее ноги тонут.... Буду продолжать.
В ноябре 4х400 с 1минутой отдыха, все из 7м. выплыл всего два раза. В декабре начал по 1500. - из 26м никак. Только уперевшись по полной 30дек. осилил. "Рванул" по 20 гребков(до этого всё плавал по 18) - 13:44(800м)---25:55. Это лучшее, что получилось за весь год.
Неделя у меня такая: Понедельник утром басс - вечер силовая, Вторник утром бег, Среда утром басс - вечер силовая, Четверг бег, Пятница утром басс - вечер силовая, Суббота утром бег - вечер басс(упражнения).
Силовые меньше часа, два вида чередую:
1. Подтягивания широким хватом 5 по 5 с облегчением в 10кг(типа гравитрона, блок с тросом приспособил на турник). Подъем на носки на доске с 30кг 5 по 15 в перерывах бицепс-молотки по 10кг. Отжимания на кольцах(вместо брусьев повесил кольца на турник) 5 по 5.
2. Подтягивания обратным хватом 5х5. Болгарские приседания с 20кг 5х5 на каждую ногу. Отжимания от пола(от упоров, ноги на подставке) с 10кг на шее 5х5.
Все упражнения в режиме 3 минуты.
Чую надо всё это пересмотреть(больше пользы для плавания будет) в сторону большего количества повторов.
С сентября убрал одни силовые, оставил понедельник, пятница.
Бег. Это главный поставщик года всяких гормонов радости(эндорфины, дофамины... как их там...). Эффект низкой базы во всей красе, улучшения постоянные. 149 забегов по району(бессветофорный круг у меня 3100м) чаще всего по 6,2 и 9,3км. Иногда было по 12,4 - больше еще не бегал.
После зимы, по мере раздевания и просушки дорог, улучшал. Когда начало теплеть скорость остановилась. В +30 совсем тяжело было по 3 круга, но как только уменьшил до двух и немного схлынула жара, сразу улучшил.
Снижение веса тоже отражалось на результатах.
С августа, через три-четыре пробежки, добавил интервалы 10х400 в режиме 4 минуты с темпом 4:30/1км. 1:48 бегу - 2:12 отдыхаю - это для меня сложно,там еще спуск-подъем, но терпел. В итоге, с похолоданием до +8, цель достиг. 5км из 25минут. Получилось даже чуть лучше 6200 за 30:17 (4:53/км)
В декабре-январе стал бегать реже, раз в неделю 9,3км.
Сейчас вес 77кг. Басс четыре раза. пон,ср,пт -
разминка 300,
10х100 режим 2:30(вчерашние результаты 1:34,36,36,37,36,37,38,38,38,37),
3х100 в лопатках,
300 закуп(на спине по 2мин сотня).
Суббота: 300м(12 раз) скольжение с доплыванием на кулаках, 3х100 в стрелочке на спине только ногами(почти всегда по 2:28 - 2:32), на спине 3х100, проныры дельфином 4х25(на груди получается по 20, на спине по 25), 3х100 кроль по 14 гребков.
Силовые два раза, бег один раз. Пыжусь дальше.
1972г.р. 175см,74кг.
|
| |
| |
