|
Объем тренировок.
|
|
| Kometa | Дата: Пт, 24.11.2017, 00:14 | Сообщение # 1 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
| Физкульт привет, друзья
Подскажите пожалуйста, как правильно подобрать объем и интенсивность тренировок.
Мне 31 год. Рост 193. Вес 85-87. Плыву 30с на 50м в/с. Хочу заниматься много и упорно, но не знаю как. Сейчас занимаюсь три раза в неделю по утрам перед работой. Тренировка - 60 мин. Плаваю месяц-полтора. Сначала делал тупо объемы. Потом перешел на свободное купание с дополнениями из упражнения. В основном колобашка, ноги и плавание на боку. А, еще стараюсь плавать под водой. И с вдохом каждые 5-7-9 циклов. И раз в неделю плыву комплексом на объем без остановки.
Свою основную проблему ( основную в смысле которая меня больше всего бесит) вижу в дыхании ( слабых легких). Сказывается 10-летний стаж курильщика. Но это не суть. Суть в том что я чувствую перетрен. После 400-600 метров начинают жечь плечи (чувствуется усталость) и прям тяжело плывется. Даже не знаю что с этим делать.
Хочу тренироваться минимум 5 раз в неделю и 2-3 раза зал. А лучше и все 9 раз в неделю. Но понятия не имею от куда взять энергию.
Внимание вопрос. Какой объем тренировок может позволить себе организм моего уровня. И какой прогноз? Как выйти на 5 тренировок в неделю и не умирать от бассейна? Сколько часов и километров в неделю проплывают 2-3 разрядники?
Как я понимаю, мне нужно минимум 3-6 месяцев долбить технику упражнениями на пульсе 120-125. Может быть кто-нибудь подскажет так же, как составить себе программу их этих упражнений на каждый стиль плавания? Я понимаю что без тренера это все сложно, но полноценно привлечь тренера к работе возможности нет. Думаю многим пловцам было бы интересно получить стандартизированную программу с упражнениями на развитие техники.
Моя цель на данный момент, отработать достойную технику и подготовить организм к тренировкам с достойным объемом. Вот пытаюсь понять как увеличивать этот объем.
|
| |
| |
| smvolga | Дата: Пт, 24.11.2017, 09:18 | Сообщение # 2 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 1288
Репутация: 33
Статус: Offline
| Цитата Kometa (  ) Как я понимаю, мне нужно минимум 3-6 месяцев долбить технику упражнениями на пульсе 120-125.
Правильно. Как раз, за это время и плечи и весь организм привыкнут к нагрузкам. Потом уже такого "умирания" не будет. Для начальной стадии вкатывания в тренировочный процесс - обычные проблемы. Тут только потерпеть, - пройдет со временем.
Можно попробовать из спортпита средства для восстановления, - аминокислоты и БЦА + витамины + L-кар.
Примерная тренировка:
1) 4х50м в/с - каждый полтинник начинается со старта и скольжения в стрелочке без движения до остановки, потом на макс длинном гребке доплыть 50м. Если тренировка в 25м бассейне - то доплывать до бортика. без кувырка. от бортика - скольжение в стрелочку без движения дол остановки, - доплывать на макс длинном гребке.
2) Задание объемом 1000-1500м. на п. 22-24 по времени - 20-30 мин. Это может быть что угодно - 5-7х200м комплекс (если осилите). 12х100, 4х300, 8х150 - желательно сочетание 2-3 стилей - например 6х200 м 50 кроль/50брасс. Можно просто гладким кролем. Можно в сочетании с упражнениями. Вариации могут быть любые. Главное соблюдать общие принципы - объем задания+пульс.
Тут можно вставить как раз на 400-500 м задание с задержкой дыхания (к примеру 400м в/с со схемой дыхания по 50м - 3х3/5х5/7х7/9х7/9х9/9х9/7х7/5х5/3х3 ). отдых между отрезками - по самочувствию, - если по 100м - 20-25с, если по 200м от 30с.
3) 500-800м. Плавание на ногах + упражнения. В общем, - работа над техникой. В дальнейшем, после привыкания, и упражнения могут плаваться "с нагрузкой", - то есть на скорости или с отягощениями.
4) Ускорения. от 2х25 со старта, до 10-12 х 15м на макс с отдыхом 30с. или 10х25 с отдыхом 1мин. Тут все по самочувствию - главное не переусердствовать.
5) Откуп. 200 - 500м.
Общий объем - 2000-3000м. В зависимости от возможностей по времени и общему самочувствию.
Это "костяк" тренировки для 3 раз в неделю при плавании через день. Если переходить к ежедневным тренировкам., - то направленность и задания лучше чередовать, - 1 день - преимущественно аэробное плавание на п 22-23, в другой - основное задания могут быть более интенсивными, на пульсах от 25 до макс. Но с меньшим объемом по км.
"Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!" Льюис Кэрролл
|
| |
| |
| Luckypom | Дата: Пт, 24.11.2017, 16:55 | Сообщение # 3 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 102
Репутация: 0
Статус: Offline
| Вообще колобашка такая штука хорошая, мы в детстве вместо неё доски использовали, они выпрыгивали постоянно. А колобашку можно между щиколоток использовать, очень поясницу расслабляет. У меня с понедельника после лопаток все болит)). На следующей тренировке уделю внимание ногам. А зачем пульс измеряют? Что, если перезаниматься, может плохо в воде стать? Помню, мы тоже измеряли, но для чего, не об'ясняли.
Сообщение отредактировал Luckypom - Пт, 24.11.2017, 17:00 |
| |
| |
| Altair-Altair | Дата: Сб, 25.11.2017, 07:31 | Сообщение # 4 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 23
Репутация: 0
Статус: Offline
| По пульсу понятно насколько сложно тебе даётся задание. Если цель аэробная тренировка, то пульс нельзя сильно поднимать , а при анаэробной наоборот. Если все время плавитесь пульсах 27+ можно очень быстро перетренироваться - а это стресс, постоянная усталость, простуда, бессонница, высокий пульс в спокойном состоянии и тп. Тренироваться и достигать результатов при перетренированности нельзя.
В разных пульсовых зонах в организме происходят разные процессы. Меняются источники энергии (АТФ, КТФ, жир и т.п) , появляется лактат. Соотвественно в зависимости от пульса меняется и направленность тренировки.
Сообщение отредактировал Altair-Altair - Сб, 25.11.2017, 07:36 |
| |
| |
| Luckypom | Дата: Сб, 25.11.2017, 09:01 | Сообщение # 5 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 102
Репутация: 0
Статус: Offline
| Altair, вот как хорошо и понятно донесли. Я просто занимаюсь верховой ездой для души, видимо перезанималась и стресс от этого, быстро устаю, раньше такого не было, стала очень раздражительной. Вот поплавать решила, успокоиться. Может, менять надо виды активности физической периодически??
|
| |
| |
| Altair-Altair | Дата: Сб, 25.11.2017, 10:10 | Сообщение # 6 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 23
Репутация: 0
Статус: Offline
| В верховой езде вам тут вряд ли кто то сможет помочь. Если для души занимаетесь, тогда зачем доводить себя до стресса и тп.? Как известно отдых это не лежание на диване, а смена рода деятельности. Надоело ездить на лошадях, займитесь рисованием к примеру:)
|
| |
| |
| Luckypom | Дата: Сб, 25.11.2017, 14:03 | Сообщение # 7 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 102
Репутация: 0
Статус: Offline
| То есть вы считаете, что если устал от физической активности, нужно совсем перестать и заняться чем-то отвлечённым?? А как же зависимость от неё появившаяся?) теперь так просто не бросишь...по поводу рисования - кстати занялась, правда не им, а китайским языком, но там тоже есть элементы рисования))) вот тренера по верховой езде отсылают уставших крестиком вышивать, а тут значит рисованием)
Сообщение отредактировал Luckypom - Сб, 25.11.2017, 14:06 |
| |
| |
| Kometa | Дата: Пн, 27.11.2017, 21:35 | Сообщение # 8 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
| Цитата smvolga ( ) Примерная тренировка:
Попробовал вашу тренировку. Спасибо. Получилось за час
1) 4х50 разминка.
2) 6х200 вс.
3) 4х50 ноги + 4х50 на руках с колобашкой +4х50 на боку.
4) 100 брасс откуп.
Итого: 2100. На мой взгляд очень мало. Работал в достаточно спокойном режиме, надеясь на хорошее самочувствие в течении дня. Но в первой половине дня подрубало и хотелось спать как и прежде ( может чуть меньше).
С каждой тренировкой понимаю на сколько тяжело дается прогресс в плавании. Блин. Даже не знаю что мне нужно. Техника. Сила. Выносливость. Дыхалка. Объемы. голова трещит. Хочется двигаться вперед, прогрессировать, а по факту все очень очень сложно и медленно.
Вот снял видео как плаваю. Когда посмомтрел на себя со стороны афигел просто. По ощущениям казалось плыву намного лучше. Буду признателен за советы, если конечно после увиденного захочется кому-нибудь что-нибудь отвечать. Может быть подскажите какие-то упражнения, которые помогут исправить положение дел.
Вот я плыву по 3-тьей дорожке. (дальней от оператора)
https://www.youtube.com/watch?v=HAuzYBwkzBg
Вот я просто плыву.
https://www.youtube.com/watch?v=gHZT9O5cqFU
Спасибо.
|
| |
| |
| Altair-Altair | Дата: Пн, 27.11.2017, 22:15 | Сообщение # 9 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 23
Репутация: 0
Статус: Offline
| На мой непрофи взгляд
1. Локоть низкий, растяжки в плечевом суставе нет
2. Таз утоплен
3. Гребок короткий
4. Захвата вначале гребка нет
|
| |
| |
| Gera | Дата: Вт, 28.11.2017, 00:17 | Сообщение # 10 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 180
Репутация: 2
Статус: Offline
| Цитата Kometa ( ) 1) 4х50 разминка.2) 6х200 вс.
3) 4х50 ноги + 4х50 на руках с колобашкой +4х50 на боку.
4) 100 брасс откуп.
Итого: 2100
задаите себе вопрос что дaст вам каждое задание???
Техники, выносливости, скорости, НЭТ
По видео, можно плавать и с такой техникой, но прогресс будет значительно медленнее.
Сообщение отредактировал Gera - Вт, 28.11.2017, 03:56 |
| |
| |
| Kometa | Дата: Вт, 28.11.2017, 13:02 | Сообщение # 11 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
| Altair-Altair, спасибо. А как на ваш непрофи взгляд. На чем из ваших 4-х пунктов стоит сконцентрироваться в первую очередь?
Может быть вы сможете подсказать какие-то упражнения?
Gera, Я не могу объективно поставить себе какую-то конкретную задачу, которая бы вписывалась в общую стратегию. Вот например Альтаир выше указал на мои очевидные ошибки в технике, но я даже не представляю что можно сделать что бы их исправить и самое главное над исправлением чего стоит концентрироваться в первую очередь.
Моя общая цель, улучшить технику и подтянуть выносливость, чтобы увеличить объем плавания хотя бы до 5 тренировок в неделю и чтобы соответственно этот объем делался с более-менее годной техникой. Я понимаю, что по-хорошему тренировочный процесс должен варьироваться каждую неделю если не каждую сессию, для более плавного и точного прогресса. И это может сделать только персональный тренер у бортика. Однако я не вижу в бассейне в нашем тренера который бы занялся этой работой.
Поэтому я пытаюсь сам и прошу подсказать какую-то более менее усредненную программу для моего физического уровня на более длительный срок. Хотя бы 1-3 месяца.
Желание и мотивация есть. А что делать чтобы сделать из себя хотя бы полноценного 2-3 разрядника я не знаю.
|
| |
| |
| smvolga | Дата: Вт, 28.11.2017, 23:49 | Сообщение # 12 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 1288
Репутация: 33
Статус: Offline
| Цитата Gera ( ) Тренировка ни о чем. Цитата Gera ( ) Техники, выносливости, скорости, НЭТ
скорости действительно нет..
Человек плавает не больше 2-х месяцев.. Можно как минимум еще 2-3 месяца плавать что угодно по часу 3 раза в неделю, и главное что будет развиваться - общая выносливость. Ну, еще и адаптация к специфическим "плавательным" нагрузкам на плечевой пояс. Чем 6х200 в/с на пульсе до 24 - не понравилось? - как раз для выносливости.
А что до целей, - меня, к примеру, всегда интересовал прежде всего результат, - конкретные секунды на конкретной дистанции, Для этого результата и развивалась выносливость, скоростные качества, корректировалась техника. И соответственно подбиралась какая-то подходящая тренировочная программа. Если сейчас цель - увеличить объемы и поправить технику и скоростных амбиций нет, - то просто через пару месяцев к трем тренировкам в неделю добавить четвертую, а еще через месяц - пятую.
Цитата Kometa ( ) Но понятия не имею от куда взять энергию.
Про технику, - если не видите у себя в бассейне тренера, который мог бы заняться тренировочным процессом в целом, - может найдется тот кто кому можно доверить хотя-бы работу над техникой? раз в неделю, раз в две недели, - очень бы не помешало.
"Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!" Льюис Кэрролл
|
| |
| |
| Kometa | Дата: Ср, 29.11.2017, 21:57 | Сообщение # 13 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
| Блин не то видео. Это я пытался с дуру еще комплекс плыть ( 1-я дорожка). И потерпел полное фиаско. Не хотел выкладывать.
ВОт я плыву 50м вс за 31.05 по третьей дорожке от оператора.
https://www.youtube.com/watch?v=LG_vX2iIVAU
На самом деле лучший результат 29.50. прошлой весной был. Тогда в зале много работал.
Сообщение отредактировал Kometa - Ср, 29.11.2017, 21:59 |
| |
| |
| IIuTa4oK | Дата: Ср, 29.11.2017, 23:15 | Сообщение # 14 |
|
Генерал-майор
Группа: Проверенные
Сообщений: 299
Репутация: 4
Статус: Offline
| Kometa, как один из вариантов тренировки - попробуйте весь час плавать без остановки, чем сможете.
Я на разминке, к примеру, плаваю брасс/кроль/спина через 50. За час такого плавания получается чуть больше 3,5км, если не торопиться.
Особое внимание на технику. В первую очередь, вам надо тянуться, тянуться и ещё раз тянуться. Перед тренировкой в душе вытяните руки вверх за головой или вокруг головы, кисти соединены одна на одной и потяните руки вверх как можно выше, постойте так, в максимальной вытяжке как можно дольше.
Вы из какого города?
|
| |
| |
| Gera | Дата: Чт, 30.11.2017, 09:56 | Сообщение # 15 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 180
Репутация: 2
Статус: Offline
| Цитата smvolga ( ) главное что будет развиваться - общая выносливость.
попутно 16Х 25 доска ноги @15 сек или тоже на спине в стрелке. Разминку советую плавать 600м вот тебе и тренировка получилась/
Разминка
12 Х50 25м плавать с одой рукой одна удерживается впереди 25м левая гребёт 25 м правая гребёт@15 сек
Осн Задание
20 Х 50м легко 8 циклов на басс @15 сек
16-20 Х25 м ноги доска или на спине @15 сек
Зак зад
200-400м на спине Вс = Спине тоесть 8 циклов на 25м
|
| |
| |
