|
Подготовка 400м в/с (для новичков)
|
|
| andrejssibircevs | Дата: Пн, 14.11.2016, 18:49 | Сообщение # 1 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 27
Репутация: 0
Статус: Offline
| Здравствуйте!
Ещё весной 2016-ого года я "рубил" 50м за 35с, а 400м проплывал за 7.24
В этом сезоне решил больше уделить внимание 400м. Главная идея была повысить выносливость и через более спокойное плавание больше внимания уделить технике.
12.11.2016 на соревнованиях я проплыл 400м за 6.20.74. Прикидка за 2 недели до соревнований была 6.37.
Раскладка по 200м: 3:02.67 и 3:18.07
Раскладка по 100м 1:26.98, 1:35.69, 1:39.94, 1:38.13
Раскладка по 50м 41.74, 45.24, 47.91, 47.78, 49.15, 50.79, 50.49, 47.64
На сентябрь и октябрь я написал себе программу. 2 цикла по 4 недели:
1-ый цикл. Основное задание я плавал по 50м:
1-я и 2-я недели. 2х8х50м за 48-49с. + 20с. отдых. Между – 2 мин.
3-я неделя. 2х10х50м за 48-49с. + 20с. отдых. Между – 2 мин.
4-я неделя. 2х12х50м за 48-49с. + 20с., а потом 30с. отдых. Между – 2 мин.
2-ой цикл. . Основное задание я плавал по 100м:
1-я и 2-я недели. 2х4х100м за 1.40. + 30с. отдых. Между – 2 мин.
3-я неделя. 2х5х100м за 1.40с. + 30с. отдых. Между – 2 мин.
4-я неделя. 2х6х100м за 1.40с. + 30с. отдых. Между – 2 мин.
Сейчас у меня 3-ий цикл идёт. 5 недель. Скоростная работа.
Плавал такие задания 2 раза в неделю. Остальные дни плавал другими стилями. Всего 5 тренировок в неделю. Суббота и воскресенье выходные.
Объём тренировок был 2600-2800. Можно и 3000, но это уже сложно переварить.
Вопрос такой, какие задания мне плавать после нового года, чтобы прогрессировать на 400м? Хочеться в мае-июне улучшить свой результат. Понимаю, что такого скачка уже больше не будет.
Как при этом не забывать остальные виды? Хочется и бат улучшить и на спине научиться плавать (пока очень плохо получается).
P.S. Не смотря на отсутствие скоростной работы улучшил свой лучший результат на 50м в/с.
|
| |
| |
| smvolga | Дата: Пн, 14.11.2016, 20:33 | Сообщение # 2 |
|
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 1288
Репутация: 33
Статус: Offline
| Цитата andrejssibircevs (  ) Понимаю, что такого скачка уже больше не будет.
Но я бы по другому программу строила, с трехнедельным циклом, с плавным увеличением нагрузки, потом неделю - "разгрузка".
а если 5 тренировок в неделю - лучше 3 дня уделять основной дистанции (стилю), а два - дополнительные и комплекс.
у меня был хороший общий прогресс, когда плавала 5 тренировок, 3 дня- с заданиями на пульсе до 26 плюс немного спринт. и 2 дня - в основном скоростные задания на пульсе до 28-30.
а возраст какой?
"Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!" Льюис Кэрролл
|
| |
| |
| andrejssibircevs | Дата: Пн, 14.11.2016, 21:56 | Сообщение # 3 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 27
Репутация: 0
Статус: Offline
| Возраст 34 года.
Рост 184см
Вес 85-87кг
Плаваю 4.5 года. До этого плавать не умел.
|
| |
| |
| Berrimor | Дата: Пн, 14.11.2016, 22:42 | Сообщение # 4 |
|
Генерал-лейтенант
Группа: Модераторы
Сообщений: 626
Репутация: 10
Статус: Offline
| Цитата andrejssibircevs ( ) Раскладка по 200м: 3:02.67 и 3:18.07
Если я Вас правильно понял.
|
| |
| |
| andrejssibircevs | Дата: Пн, 14.11.2016, 23:31 | Сообщение # 5 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 27
Репутация: 0
Статус: Offline
| to Berrimor
Из 3-го цикла я отплавал 2 недели. В нем 4 дня спринт. Работа близкая к максимуму с большим отдыхом. Один день спокойный, на технику и 2х200м за 3.10-3.13
В этом был вопрос?
|
| |
| |
| avia334 | Дата: Вт, 15.11.2016, 10:43 | Сообщение # 6 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 219
Репутация: 5
Статус: Offline
| Видос бы посмотреть. Наверняка есть ошибки в техники, убрав которые время можно улучшить, не тратя энергию на циклы.
я бы для подготовки 400м плавал бы 8*100 сначала по 1.40, потом по 1.35, если получится то по 1.30 старт в 2 минуты.
или горку - старт в 2 мин. Между серяими откуп пару минут.
5*100 по 1.45
4*100 по 1.40
3*100 - по 1.35
2*100 - по 1.30
1*100 - по 1.25
каждый раз стараясь, что то одно добавить, чтобы остальные элементы оставались неизменными. Но не частоту: толчок, поворот мощнее, выход, гребок сильнее и т.д.
Так появится возможность себя контролировать во время плавания 400ки. Будет понимание где, как и в чем прибавить или сэкономить.
|
| |
| |
| Gera | Дата: Ср, 16.11.2016, 11:26 | Сообщение # 7 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 180
Репутация: 2
Статус: Offline
| Обычо основное задание доходит от 30-45 минут.в подготовител\ном периоде и длится не менее 12-16 недель
в вашем случае задание как ни странно составлено довольно грамотно я бы просто сделал его длиннее.
.1 неделя
3*(10* 50) за 47 сек @20 сек максимальный отдых между сериями 60сек
2 неделя
3*(10* 50) за 45 сек @20 сек максимальный отдых между сериями 50сек
3 неделя
3*(10* 50) за 45 сек @20 сек максимальный отдых между сериями 40сек
Сокращая отдых между сериями до 30*50 за 45сек @20
.
затем увеличил бы скорость прохождения дистанции
30 *50 за 43сек@20сек
в виду того что бы тренируетесь всего 5 раз в неделю основное задание выполняется ежедневно.
добавляются в тренировку короткие скоростные серии например:
12* 25 м мах с отдыхом 2 мин.
|
| |
| |
| avia334 | Дата: Ср, 16.11.2016, 12:28 | Сообщение # 8 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 219
Репутация: 5
Статус: Offline
| Gera, а для того, чтобы наработать 400м, разве 50-ки надо плавать. Тренер мне уже давно говорил, да и я от ребят КМС и МС слышал, что они делят дистанцию на 4 и эти отрезки плавают.
Например - для подготовки к 200-ке надо плавать 50-ки
Для подготовки к 400-ке - сотни и т.д.
|
| |
| |
| Gera | Дата: Ср, 16.11.2016, 19:56 | Сообщение # 9 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 180
Репутация: 2
Статус: Offline
| Не имеет значения какими отрезками составлять основное задание.
Понятно на 1500 м плавать полтинники както не очень.
Но ведь главное скорость прохождения отрезка и период отдыха.
В его задании за 5 недель я убрал 60 сек отдых между сериями,
что мне мешает за последуюшие 5 недель сократить отдых например до 5 сек,
или увеличить колличество полтиников до 40*50, или увеличить скорость до 40 сек на 50 м,
а затем сделать сокращение отдыха или увеличивая колличество отрезков до 40
В итоге я получу например: 2000м с прохождением дистанции каждые 50 за 40 сек
Э то грубо, но я написал чтобы было понятно.
К тому же я могу усложнять прохождение заставляя
1 плыть все полтинники 6 ударным
2 после разворота первый вдох на 3 гребке
3 дышать каждые потора цикла
Ну итд
Можно составлять через 75 м ,100м 125, 150 175 200 ,,,,,,
как тренер пожелает.
|
| |
| |
| andrejssibircevs | Дата: Чт, 17.11.2016, 12:03 | Сообщение # 10 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 27
Репутация: 0
Статус: Offline
| Большое спасибо за идеи. Есть над чем подумать и что попробовать.
Попробую потянуть объём, который написал Gera.
Но думаю, что буду 3 дня плавать по 50м от Gera, один день горку от avia334 и один день мне останется на работу с тренером над техникой.
|
| |
| |
| avia334 | Дата: Чт, 17.11.2016, 15:05 | Сообщение # 11 |
|
Полковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 219
Репутация: 5
Статус: Offline
| тренера поставь в середину. Чтобы день работы над техникой разгружал от основной работы на выносливость.
Я с тренировками Gerы 100% согласен, но это такая нуднятина - для меня даже 20*50 проплыть психологически тяжко.
|
| |
| |
| LED | Дата: Чт, 24.11.2016, 11:29 | Сообщение # 12 |
|
Генералиссимус
Группа: Проверенные
Сообщений: 1947
Репутация: 30
Статус: Offline
| Цитата Gera ( ) 30 *50 за 43сек@20сек в виду того что бы тренируетесь всего 5 раз в неделю основное задание выполняется ежедневно.
Лактатная тренировка не должна быть ежедневной, а это - лактатная , организм не справится . Чтобы помочь органимзу переварить назрузку , отдых должен быть больше . День 15-20 сек , другой 40-50.
Более того , данная серия это тренировка Back End Speed . Первая половина дистанции тренируется через ПАНО.
|
| |
| |
| andrejssibircevs | Дата: Пт, 16.06.2017, 20:24 | Сообщение # 13 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 27
Репутация: 0
Статус: Offline
| Моя подготовка к 400м, с желанием проплыть за 6мин, закончилась полным провалом. Я заболел за неделю до стартов и последствия болезни преследуют ещё сейчас. так что эффективность проделанной работы я не знаю. вот что получилось:
- Было 5 тренировок в неделю.
- Каждый день 3х10х50м для меня нереально оказалось. Очень выматовали тренировки.
- Скорость 43сек. для меня неподъёмной оказалась (основные задания двухударным плавал). Очень часто вываливался из режима. Пытался играть с длинной отдыха.
Вот программа, которую я делал:
4 недели. с 20.02.2017 – 17.03.2017
3 раза в неделю: 3х(10х50м) за 47с. Отдых 20с. Между сериями отдых 60с. + 1 раз горка 4*100 по 1.40, 3*100 - по 1.35, 2*100 - по 1.30, 1*100 - по 1.25
2 раза в неделю: 3х(10х50м) за 45с. Отдых 25с. Между сериями отдых 90с. + 1 раз горка 4*100 по 1.40, 3*100 - по 1.35, 2*100 - по 1.30, 1*100 - по 1.25
2 раза в неделю: 3х(10х50м) за 45с. Отдых 25с, 30с, 35с. Между сериями отдых 90с. + 1 раз горка 4*100 по 1.40, 3*100 - по 1.35, 2*100 - по 1.30, 1*100 - по 1.25
Отдых. Объём не больше 2000м.
4 недели. с 20.03.2017 – 14.04.2017
3 раза в неделю: 3х(10х50м) за 47с. Между сериями отдых 48с.
2 раза в неделю: 3х(10х50м) за 45с. Отдых 25с, 30с, 35с. Между сериями отдых 90с. + 1 раз в неделю тренировка через ПАНО.
2 раза в неделю: 3х(10х50м) за 43с. Отдых 30с, 35с, 40с. Между сериями отдых 90с. + 1 раз в неделю тренировка через ПАНО.
Отдых. Объём не больше 2000м.
5 недель. с 17.04.2017 – 19.05.2017. Последние две недели постепенный сброс объёмов.
1 раз 8х200м ПАНО за 3.30, отдых 20с. или 16х100м ПАНО = за 1.45, отдых 10с.
1 раз 2х200м на макс с отдыхом 30с.
3 раза спринт с большим отдыхом
|
| |
| |
| alekseyivaschenko | Дата: Пн, 19.06.2017, 13:22 | Сообщение # 14 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 32
Репутация: 0
Статус: Offline
| Добрый день!
А указанные объемы и времена - это факт или плановые?
|
| |
| |
| andrejssibircevs | Дата: Вт, 20.06.2017, 12:44 | Сообщение # 15 |
|
Активист
Группа: Проверенные
Сообщений: 27
Репутация: 0
Статус: Offline
| Цитата А указанные объемы и времена - это факт или плановые?
Практически факт.
Плановое было не меньше трёх тренировок в неделю по 3х10х50, а выходило по 2. Требовалось восстановление. Не мог себя заставить плавать такое задание чаще.
Плановое было не вываливаться, но при времени 43с часто вываливался, но задание доплывал.
+ горка, последние сотню никогда за 1.25 не мог проплыть.
|
| |
| |
